Έχετε τρομερές πτυχές λίπους στο στομάχι και τη μέση σας; Τα αγαπημένα τζιν είναι πλέον δύσκολο να κουμπωθούν; Κανένα πρόβλημα! Το κύριο πράγμα δεν είναι να πανικοβληθείτε. Τέλος, μια σειρά απλών ασκήσεων στη μέση, στο πλάι και στο στομάχι θα σας βοηθήσει κάθε μέρα - αρκεί 20 λεπτά, το επίπεδο προπόνησής σας δεν έχει σημασία! Όλες οι κινήσεις είναι στοιχειώδεις - όχι πιο δύσκολες από τις παλιές καλές ασκήσεις. Το συγκρότημα είναι ειδικά σχεδιασμένο για να απαλλαγεί από τις ρυτίδες στη μέση και την κοιλιά. Αυτό το συγκρότημα είναι ιδανικό σε συνδυασμό με έλλειμμα θερμίδων!
Καταλήψεις.
Οι καταλήψεις είναι θεμελιώδες στοιχείο σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Σχεδόν ολόκληρο το σώμα λειτουργεί, και όχι μόνο οι γλουτοί, όπως πολλοί έχουν συνηθίσει να σκέφτονται. Σταθείτε ευθεία χωρίς τοξωτό κάτω μέρος της πλάτης σας, τα πόδια πλάτος ώμου, τακούνια πιεσμένα σταθερά στο πάτωμα. Τα χέρια στη μέση ή στους ώμους. Καταλήψεις παράλληλα με το πάτωμα χωρίς ξαφνικές κινήσεις. Ταυτόχρονα, τα γόνατα σχηματίζουν ορθή γωνία και δεν υπερβαίνουν τα πόδια, η πλάτη παραμένει ευθεία. Συνιστάται να κάνετε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων το καθένα. Καλύτερα με βάρη.
Ποδήλατο.
Όλοι γνωρίζουν πώς κατασκευάζεται ένα κλασικό ποδήλατο. Πολλοί το έχουν ξεχάσει ή υποτιμήσει. Στην πραγματικότητα, αυτή η άσκηση είναι επίσης πολύ αποτελεσματική. Ξαπλώστε στο χαλάκι και φανταστείτε το πετάλι. Ο λαιμός δεν είναι τεταμένος κατά τη διάρκεια της κίνησης. Κάντε την κίνηση για 2 έως 5 λεπτά χωρίς να ξεφλουδίσετε. Ο Τύπος πρέπει να καεί! Για αρχάριους, αρκεί μια προσέγγιση για τα καθορισμένα 2 - 5 λεπτά. Οι προχωρημένοι χρήστες μπορούν να κάνουν την άσκηση 2-3 φορές.
Στρίψιμο.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες λυγισμένους, το λαιμό σας χαλαρό. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο χαλί. Τώρα επεκτείνουμε εναλλάξ τον αριστερό μας αγκώνα στο δεξί γόνατο και αντίστροφα, στην αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε 15 επαναλήψεις για κάθε γόνατο. Ακολουθήστε 2-4 προτάσεις.
Ψαλίδια.
Ξαπλώστε σε ένα χαλί με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή τον κορμό σας. Σηκώστε τα πόδια σας (σε ορθή γωνία από το πάτωμα) και ξεκινήστε την κίνηση μη διασχίζοντας τα πόδια σας πολύ μακριά από πλευρά σε πλευρά. Η ένταση πρέπει να γίνεται αισθητή στους κοιλιακούς μυς. Κάνουμε την άσκηση για περίπου ένα λεπτό, την επαναλαμβάνουμε 3 - 5 φορές. Οι αρχάριοι διατηρούν τα πόδια τους σε ορθή γωνία, ενώ οι προχωρημένοι μαθητές μπορούν να κρατήσουν τα πόδια τους 60, 30 ή 10 μοίρες μακριά από το έδαφος. Οι κούνιες μπορούν να εκτελεστούν οριζόντια και κάθετα, το κύριο πράγμα δεν είναι να αγγίξετε το έδαφος.
Ανύψωση των ποδιών με φορτίο.
Ξαπλώστε στο χαλί με το λαιμό σας χαλαρό, τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε ειδικά βάρη στα πόδια σας ή στερεώστε ένα αντικείμενο όπως ένα μαξιλάρι ή μπάλα ανάμεσα στα κάτω άκρα σας. Εκτελέστε 10 έως 15 κινήσεις. Ο αριθμός προσεγγίσεων είναι 3 έως 5. Για προχωρημένους χρήστες, το βάρος για αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων πρέπει να είναι το μέγιστο δυνατό.
Σας προτείνουμε επίσης να στέκεστε σε ένα ταμπλό.
- Κάντε ασκήσεις ισχίου και πλάγιας σε καλά αεριζόμενο χώρο, κατά προτίμηση το πρωί αλλά όχι αμέσως μετά το πρωινό. Άσκηση πριν από τα γεύματα ή μία ώρα μετά τα γεύματα. Το συγκρότημα είναι ιδανικό για ένα σπίτι.
- Προετοιμάστε ένα άνετο καουτσούκ χαλί για το ύψος και τον εξοπλισμό σας (βάρη, μπάλες, αλτήρες) εκ των προτέρων. Πιάσε ένα μπουκάλι νερό.
- Δεν απαιτείται άσκηση ρούχων κατά την άσκηση στο σπίτι, αλλά πρέπει να παρέχονται άνετα ρούχα.
- Όταν κάνετε καταλήψεις, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και δυνατή. Όλες οι άλλες ασκήσεις εκτελούνται ξαπλωμένες - η κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα. Το στέλεχος πρέπει να γίνεται αισθητό από τους κοιλιακούς μυς και όχι από την πλάτη!
- Κάντε κάθε άσκηση για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, ιδανικά έως ότου οι κοιλιακοί σας καίγονται ανυπόφορα.
- Εργαστείτε χωρίς ξαφνικές κινήσεις, με άνετο ρυθμό και πλάτος, αναπνέετε τακτικά.
- Πριν και μετά, συνιστάται ένα στοιχειώδες κοντό τέντωμα.
- Όταν κάνετε ασκήσεις μέσης και πλάγιας στο σπίτι χωρίς εκπαιδευτή, φροντίστε τον εαυτό σας. Σταματήστε αμέσως σε περίπτωση δυσφορίας ή πόνου!
Και φυσικά μην ξεχάσετε να φάτε σωστά! Μια καλά επιλεγμένη διατροφή - 80 τοις εκατό της επιτυχίας.
Ελπίζω να σας άρεσε αυτό το άρθρο και το βρήκατε χρήσιμο. Μην αναβάλλετε την αυτο-βελτίωση μέχρι αύριο και φροντίστε τον εαυτό σας σήμερα. Με τη σωστή επιμονή, θα δείτε εξαιρετικά αποτελέσματα σε μόλις ένα μήνα. Σου εύχομαι καλή τύχη και να είσαι καλός.